テストステロンと僧帽筋の特別な関係性と効果的なトレーニング法

テストステロンとは何かを理解し、なぜ僧帽筋との関係が注目されているのか気になっている方も多いのではないでしょうか。筋肉の発達における男性ホルモンの効果について調べていると、特に僧帽筋がテストステロンの影響を強く受けやすいという情報を目にする機会があります。

実際のところ、テストステロンは筋肉の成長や維持に欠かせないホルモンであり、僧帽筋は他の筋肉と比較してアンドロゲン受容体の密度が高く、ホルモンの影響を受けやすい特徴を持っています。テストステロンを増やす方法として筋トレが効果的であることは広く知られていますが、僧帽筋の筋トレにおいても、バーベルやダンベルを使用した種目、さらにはストレッチを組み合わせることで相乗効果が期待できます。

また、テストステロンの筋トレメニューにはスクワットをはじめとする複合種目が重要視されており、筋トレ後のホルモン分泌の変化についても理解しておく必要があります。一方で、テストステロンサプリメントの活用を検討している方もいるでしょうが、その効果や注意点についても正しい知識を身につけることが大切です。

テストステロンと僧帽筋の特別な関係性とは

テストステロンとは何か基本知識

テストステロンは、主に男性の精巣から分泌される男性ホルモンの代表格であり、身体的な発達や精神的な活力に深く関わっている重要なホルモンです¹。このホルモンは胎児期から成人期にかけて分泌量が大きく変化し、思春期に急激に増加して20代前半でピークを迎えます。

男性の場合、血中テストステロン濃度は通常700ng/dL程度が最高値とされており、その後は年間1〜3%ずつ減少していく傾向にあります。一方、女性も少量ながらテストステロンを分泌しており、骨や筋肉の健康維持、精神的な安定に寄与しています。

テストステロンの主な作用には、筋肉量や骨密度の増加、男性らしい身体特徴の形成、生殖機能の維持といった身体的な側面があります。さらに注目すべきは、やる気や決断力、チャレンジ精神といった精神面への影響も大きいという点です。

現代社会において、ストレスや生活習慣の乱れ、運動不足などによってテストステロン分泌が低下しやすい環境にあるため、意識的にホルモンの分泌を維持することが健康管理の観点からも大切になっています。

テストステロンが筋肉に与える効果

テストステロンが筋肉に与える効果は、主にタンパク質合成の促進と筋分解の抑制という二つのメカニズムによって実現されます²。このホルモンは筋肉細胞内でアンドロゲン受容体と結合し、遺伝子の転写を活性化することで、筋肉の基礎的要素であるタンパク質の合成を大幅に増加させます。

具体的には、テストステロンはmRNA転写を促進し、筋細胞内でのタンパク質合成が分解を上回る状態を作り出します。この結果、筋肉の修復や成長が効率的に行われ、筋力の向上や筋肥大が実現されるのです。

また、テストステロンはサテライト細胞の活性化も促進します。サテライト細胞は筋肉の成長や修復に関わる重要な細胞であり、テストステロンの刺激によって新たな筋細胞核の形成が誘導されます。研究によると、テストステロン投与により筋細胞核の数が対照群と比較して3〜5倍増加することが確認されています。

さらに、このホルモンは筋線維のタイプにも影響を与えます。特に速筋線維（タイプII筋線維）に対する作用が強く、瞬発力や筋力の向上に直結する効果をもたらします。

ただし、テストステロンの効果には個人差があり、加齢や生活習慣によって分泌量が減少すると、筋肉量の維持や増加が困難になる可能性があることも理解しておく必要があります。

テストステロンと筋肉発達のメカニズム

テストステロンによる筋肉発達のメカニズムは、genomic経路とnon-genomic経路という二つの主要な作用経路によって説明されます³。genomic経路では、テストステロンがアンドロゲン受容体と結合後、細胞核内で転写因子として機能し、筋肉合成に関連する遺伝子群の発現を調節します。

このプロセスにおいて、IGF-1（インスリン様成長因子）の発現増加が特に重要な役割を果たしています。IGF-1は筋肉の成長において中心的な働きをするホルモンであり、テストステロンによってその分泌が促進されることで、筋肉の発達が加速されます。

一方、non-genomic経路では、テストステロンが核内転写を介さない迅速な作用を示します。この経路では、細胞内カルシウム濃度の増加や各種キナーゼの活性化を通じて、筋力向上に寄与する効果が発揮されます。

さらに、テストステロンはAkt/mTORシグナル伝達経路を活性化し、筋肉タンパク質の合成を促進する一方で、FOXO転写因子を抑制して筋分解を防ぐという二重の作用を持っています。この作用により、筋肉量の増加と維持が効率的に行われます。

筋細胞のアポトーシス（細胞死）の抑制も、テストステロンの重要な働きの一つです。P-p53の減少とFoxO3aの抑制により、筋細胞の崩壊を防ぎ、筋肉の保護作用を発揮します。

これらの複合的なメカニズムによって、テストステロンは筋肉の成長、修復、維持のすべての段階において重要な役割を担っているのです。

テストステロンを増やす効果的な方法

テストステロンを自然に増やす方法として、まず適度な運動、特に筋力トレーニングが最も効果的であることが知られています⁴。スクワットやデッドリフトなど、大きな筋肉群を使う複合種目は、テストステロン分泌を強力に刺激します。

運動については、過度な長時間の有酸素運動は逆効果になる場合があるため、短時間で高強度のトレーニングを行うことが推奨されます。週3回程度の筋力トレーニングを継続することで、基礎的なテストステロンレベルを高く維持できます。

食生活の改善も極めて重要な要素です。テストステロンの原料となるコレステロールや、その合成に必要な亜鉛、ビタミンDなどの栄養素を十分に摂取する必要があります。具体的には、牡蠣、レバー、うなぎ、納豆などの亜鉛を豊富に含む食品や、肉類、魚類、卵といったタンパク質源を積極的に取り入れることが大切です。

睡眠の質と量も、テストステロン分泌に直接的な影響を与えます。特に夜間1時から3時の時間帯はテストステロンが最も多く生成される時間であるため、この時間帯にしっかりと深い眠りにつくことが重要です。睡眠時間は7〜8時間を確保することが理想的とされています。

ストレス管理もまた、テストステロン維持において欠かせない要素です。慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を増加させ、テストステロンの生成を阻害します。瞑想、ヨガ、趣味の時間などを通じて、効果的なストレス解消法を見つけることが推奨されます。

社会的な刺激や競争心を持つことも、テストステロン分泌に良い影響を与えることが研究で示されています。新しい挑戦や目標設定、仲間との交流なども、ホルモンバランスの改善に寄与する可能性があります。

テストステロンの筋トレ後の変化パターン

筋力トレーニング後のテストステロン分泌パターンには、急性反応と慢性適応という二つの段階があります⁵。急性反応では、筋トレ直後から約30分間にかけてテストステロン値が一時的に上昇し、その後徐々に平常値へと戻っていきます。

この急性反応の大きさは、トレーニングの種類や強度によって大きく異なります。特に、スクワットやデッドリフトなどの多関節種目、高重量を扱うトレーニング、短いインターバルでの高強度トレーニングにおいて、より顕著なテストステロン上昇が観察されます。

慢性適応については、継続的なトレーニングによって基礎的なテストステロンレベルが向上することが報告されています。例えば、スクワットトレーニングを3〜4週間継続した場合、基礎テストステロン値が高い状態を維持できるという研究結果があります。

トレーニング後の回復期間も、テストステロン分泌に重要な影響を与えます。適切な休息と栄養補給を行うことで、筋肉の修復とともにホルモンの分泌も最適化されます。一方、オーバートレーニング状態に陥ると、テストステロンの分泌が慢性的に低下する可能性があるため注意が必要です。

年齢による違いも考慮すべき要素の一つです。若年者では筋トレ後のテストステロン上昇が顕著に現れやすい一方、中高年者では反応が鈍くなる傾向があります。しかし、継続的なトレーニングによって、年齢に関係なく一定の効果を期待することは可能です。

筋トレ後のテストステロン変化を最大化するためには、トレーニングの強度、頻度、回復期間のバランスを適切に調整することが重要になります。

テストステロンサプリの選び方と注意点

テストステロンサプリメントは、体内のホルモン分泌をサポートすることを目的とした栄養補助食品ですが、その効果や安全性には注意深い検討が必要です⁶。市場には多くの製品が存在しますが、科学的根拠に基づいた成分選択が重要になります。

主要な配合成分として、亜鉛は最も重要な要素の一つです。亜鉛はテストステロン生成に必須のミネラルであり、精巣機能をサポートする働きがあります。ただし、過剰摂取は銅の吸収を阻害する可能性があるため、適切な用量を守る必要があります。

ビタミンDも注目すべき成分です。ビタミンD不足がテストステロン低下と関連していることが研究で示されており、特に日照時間が少ない地域や季節において補給が有効な場合があります。

トンカットアリやマカといったハーブ系成分については、一部の研究で効果が示唆されているものの、個人差が大きく、長期的な安全性データが不足している場合があります。これらの成分を含む製品を選ぶ際は、信頼できるメーカーの製品を選択することが大切です。

D-アスパラギン酸やアシュワガンダなどの成分も、近年注目を集めています。D-アスパラギン酸はテストステロン産生細胞を刺激する可能性があり、アシュワガンダはストレス軽減を通じてホルモンバランスを整える効果が期待されています。

しかし、サプリメントには重要な注意点があります。まず、健康な成人男性に対する明確な効果を裏付ける科学的データは限定的であることです。また、海外製品の中には日本で認可されていない成分や、副作用リスクの高い成分が含まれている場合があります。

過剰摂取による副作用として、ホルモンバランスの乱れ、肝機能への影響、気分の変動、攻撃性の増加などが報告されています。特に、既存の健康問題がある方や他の薬剤を服用中の方は、使用前に必ず医師に相談することが不可欠です。

サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、基本的な生活習慣の改善（運動、食事、睡眠、ストレス管理）があってこそ効果が期待できるものであることを理解しておくことが大切です。

僧帽筋とテストステロンを活用した筋トレ実践法

テストステロン僧帽筋の筋トレ基本種目

僧帽筋がテストステロンの影響を強く受ける筋肉であることを踏まえ、効果的な基本種目を理解することが重要です⁷。僧帽筋は首から背中上部にかけて広がる大きな筋肉であり、上部、中部、下部の3つの部分に分かれています。

シュラッグは僧帽筋上部を集中的に鍛える代表的な種目です。肩をすくめる動作により、僧帽筋上部に直接的な刺激を与えることができます。この種目では、反動を使わずに僧帽筋の収縮を意識してゆっくりと動作することが効果を高めるポイントになります。

アップライトロウは、僧帽筋と三角筋を同時に鍛えることができる複合種目です。肘を横に引き上げる動作により、僧帽筋上部から中部にかけて幅広く刺激を与えられます。この種目を行う際は、肘の位置を肩の高さより少し低めに保つことで、肩関節への負担を軽減できます。

ベントオーバーロウは背中全体と僧帽筋中部の強化に有効な種目です。前傾姿勢を保ちながら重量を引き上げることで、僧帽筋だけでなく広背筋や菱形筋も同時に鍛えることができます。正しいフォームの維持が重要であり、腰への負担を避けるために体幹の安定性を保つ必要があります。

チンニング（懸垂）は自重を使った効果的な種目です。僧帽筋上部から背中全体を鍛えることができ、テストステロン分泌を促進する大きな筋肉群を一度に刺激できます。初心者の場合は、アシスト機能のあるマシンや補助を使って段階的に負荷を調整することが推奨されます。

これらの基本種目を組み合わせることで、僧帽筋全体をバランスよく発達させることができ、テストステロンの影響を最大限に活用した筋力向上が期待できます。

種目実施時の重要なポイント

各種目を実施する際は、正しいフォームの習得を最優先に考える必要があります。間違ったフォームでの継続は、効果の減少だけでなく、怪我のリスクも高めてしまいます。

負荷設定については、10〜12回で限界に達する重量を選択し、3セット程度を目安に実施することが一般的です。インターバルは1〜2分程度とし、筋肉の回復を待ってから次のセットに移ることが大切です。

テストステロン僧帽筋のバーベル種目

バーベルを使用した僧帽筋トレーニングは、高い負荷をかけることができるため、テストステロン分泌の促進により効果的とされています⁸。フリーウエイトであるバーベルは、マシンよりもホルモン分泌を高める効果が大きいという研究結果もあります。

バーベルシュラッグは最も代表的な僧帽筋種目の一つです。バーベルを両手で持ち、肩をすくめる動作を行います。この種目では、僧帽筋上部を集中的に刺激できるだけでなく、高重量を扱えるため筋肥大効果も期待できます。実施時は、肩甲骨を上に引き上げる意識を持ち、最高点で1〜2秒間静止することで効果を高められます。

バーベルアップライトロウも効果的な種目です。バーベルを順手で握り、肘を外側に向けながら鎖骨付近まで引き上げます。この動作により、僧帽筋上部と三角筋を同時に鍛えることができます。ただし、肩関節への負担を考慮し、肘を肩より高く上げすぎないよう注意が必要です。

ベントオーバーバーベルロウは、背中全体と僧帽筋中部を強化する複合種目です。前傾姿勢を保ちながらバーベルを腹部に向けて引き上げることで、僧帽筋中部や菱形筋、広背筋を同時に刺激できます。この種目は全身の筋肉を使うため、テストステロン分泌への刺激も大きくなります。

デッドリフトは僧帽筋を含む全身の筋肉を鍛える最強の種目の一つです。床からバーベルを持ち上げる動作において、僧帽筋は姿勢維持と肩甲骨の安定に重要な役割を果たします。この種目は筋トレBIG3の一つとして位置づけられ、テストステロン分泌に最も効果的な種目の一つとされています。

バーベル種目実施時の安全対策

バーベルを使用する際は、適切なウォームアップが不可欠です。軽い重量から始めて徐々に負荷を上げていくことで、筋肉や関節を準備状態に整えます。

また、正しいフォームを身につけるまでは、経験者の指導を受けることや、軽い重量で反復練習を行うことが推奨されます。無理な重量設定は怪我のリスクを高めるため、段階的な負荷増加を心がけることが大切です。

テストステロン僧帽筋のダンベル種目

ダンベルを使用した僧帽筋トレーニングは、可動域を広く取れることや左右のバランスを整えられることが大きなメリットです⁹。また、自宅でも実施しやすく、初心者から上級者まで幅広く活用できる特徴があります。

ダンベルシュラッグは最も基本的で効果的な種目です。両手にダンベルを持ち、肩をすくめる動作を行います。ダンベルを使用することで、バーベルよりも自然な軌道で動作でき、肩関節への負担を軽減できます。動作中は僧帽筋の収縮を強く意識し、最高点で短時間静止することで効果を高められます。

ダンベルアップライトロウは、僧帽筋上部と三角筋を同時に鍛える効果的な種目です。ダンベルを体の前で持ち、肘を外側に向けながら引き上げます。ダンベルを使用することで、肩関節の自然な動きに合わせた軌道で動作でき、怪我のリスクを減らすことができます。

ダンベルベントオーバーロウは、僧帽筋中部から下部、さらには広背筋や菱形筋まで幅広く鍛えることができる複合種目です。前傾姿勢を保ちながらダンベルを引き上げることで、背中全体の筋力向上が期待できます。片手ずつ行うワンハンドロウでは、より集中的に各筋肉を刺激することも可能です。

ダンベルデッドリフトでは、僧帽筋を含む全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。ダンベルを使用することで、バーベルデッドリフトよりも取り組みやすく、フォームの習得も容易になります。この種目は大きな筋肉群を同時に刺激するため、テストステロン分泌への効果も期待できます。

ダンベル種目の利点と活用法

ダンベルを使用する最大の利点は、各筋肉の左右差を調整できることです。多くの人は利き手側が強く、反対側が弱い傾向がありますが、ダンベルトレーニングによってこの不均衡を改善できます。

また、ダンベルは重量の調整が容易であるため、初心者でも適切な負荷設定が可能です。軽い重量から始めて、正しいフォームを身につけながら徐々に負荷を増加させることができます。

自宅でのトレーニングを考えている場合、ダンベルは場所を取らず、多様な種目に活用できるため、非常に実用的な器具といえます。

テストステロン僧帽筋のストレッチ方法

僧帽筋のストレッチは、筋肉の柔軟性向上や血流改善を通じて、テストステロンなどのホルモン分泌を間接的にサポートする効果があります¹⁰。また、筋トレ前後のストレッチは、パフォーマンス向上や怪我予防にも重要な役割を果たします。

首の側屈ストレッチは、僧帽筋上部の柔軟性を高める基本的な方法です。椅子に座った状態で、片手で頭の側面を軽く押さえ、首を横に傾けます。この際、反対側の肩は下げた状態を保つことで、僧帽筋上部により効果的なストレッチ効果を与えることができます。各方向30秒程度保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。

肩甲骨の寄せストレッチは、僧帽筋中部から下部にかけて効果的です。壁に背をつけて立ち、両肘を肩の高さで曲げて壁につけます。そのまま肩甲骨を寄せるように意識しながら、胸を前に押し出します。この動作により、僧帽筋中部や菱形筋の柔軟性を向上させることができます。

クロスボディストレッチでは、片腕を体の前で水平に伸ばし、反対の手で引き寄せます。この動作により、僧帽筋上部から三角筋後部にかけてのストレッチ効果が得られます。肩関節の可動域改善にも効果的で、筋トレ前のウォームアップとしても活用できます。

タオルストレッチは道具を使った効果的な方法です。タオルを肩幅より広く持ち、頭上で左右に動かしたり、背中の後ろで上下に動かしたりすることで、僧帽筋の様々な部位をストレッチできます。この方法は強度の調整が容易で、個人の柔軟性に合わせて実施できます。

ストレッチの効果的な実施方法

ストレッチを効果的に行うためには、呼吸を止めずにリラックスした状態を保つことが重要です。無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張し、逆効果になる可能性があります。

ストレッチの持続時間は、静的ストレッチの場合15〜30秒程度が適切とされています。痛みを感じるほど強く伸ばす必要はなく、心地よい張りを感じる程度で十分です。

筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後には静的ストレッチを行うことで、より効果的な結果が期待できます。また、日常的にストレッチを継続することで、僧帽筋の柔軟性維持と血流改善を図ることができます。

テストステロンを高める筋トレメニュー

テストステロンの分泌を効率的に高めるためには、大きな筋肉群を使用する複合種目を中心とした筋トレメニューの構築が重要です¹¹。特に筋トレBIG3と呼ばれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスは、最も効果的なホルモン分泌促進種目として位置づけられています。

週3回のトレーニング頻度で、以下のような構成が推奨されます。1日目はスクワットとベンチプレスを中心とした上半身・下半身の複合種目、2日目はデッドリフトと背中の種目を中心としたプル系の動作、3日目は肩と腕の種目を含む補助的なトレーニングという構成です。

各種目の実施方法については、8〜12回で限界に達する重量を選択し、3〜4セット実施することが基本となります。インターバルは大きな筋肉群を使う種目では2〜3分、小さな筋肉群の種目では1〜2分程度に設定します。

スクワットは下半身の大筋群を一度に刺激でき、テストステロン分泌に最も効果的な種目です。正しいフォームで実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を同時に鍛えることができます。

デッドリフトは全身の筋肉を使用する最も強力な種目の一つです。背中、臀部、脚の筋肉を同時に刺激し、高いホルモン分泌効果が期待できます。ただし、正しいフォームの習得が重要であり、腰への負担を避けるために段階的に重量を増加させる必要があります。

ベンチプレスは上半身の大筋群である胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を主に鍛える種目です。プッシュ系の動作として、他の複合種目と組み合わせることで全身のバランスの取れた発達が可能になります。

効果的なメニューの組み方

効果的なメニューを組むためには、大筋群の種目を優先的に配置し、小筋群の種目を後半に持ってくることが重要です。これにより、エネルギーが充実している状態で最も重要な種目に取り組むことができます。

また、週単位でのトレーニング量と回復期間のバランスを適切に調整することも大切です。同じ筋肉群を連日鍛えることは避け、48〜72時間の回復期間を設けることで、筋肉の成長とホルモン分泌の最適化を図ることができます。

プログレッシブオーバーロード（漸進的過負荷）の原則に従い、徐々に重量や回数を増加させることで、継続的な成長を促すことも重要な要素です。

テストステロン筋トレのスクワット効果

スクワットがテストステロン分泌に与える効果は、他のどの筋トレ種目よりも強力であることが多くの研究で確認されています¹²。この種目が特に優れている理由は、人体最大の筋肉群である下半身の筋肉を一度に刺激できることにあります。

スクワット実施時には、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった大きな筋肉群が主働筋として働きます。これらの筋肉は体全体の筋肉量の約60%を占めており、これらを同時に刺激することで強力なホルモン反応を引き起こします。

研究によると、スクワットを含む下半身トレーニング後のテストステロン上昇率は、上半身のみのトレーニングの場合と比較して約2〜3倍高いことが報告されています。また、この効果は運動直後から約30分間持続し、その後徐々に基準値に戻っていきます。

継続的なスクワットトレーニングの効果も注目すべき点です。3〜4週間の継続的なスクワットトレーニングにより、基礎テストステロンレベルが向上し、より高い値を維持できることが確認されています。

フロントスクワット、バックスクワット、ゴブレットスクワットなど、様々なバリエーションがありますが、どの形式でも高いホルモン分泌効果が期待できます。初心者は自重スクワットから始め、フォームが安定してきたら重量を追加していくことが推奨されます。

スクワットの正しい実施方法

効果的なスクワットを行うためには、正しいフォームの習得が不可欠です。足幅は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます。膝とつま先の方向を揃え、膝が内側に入らないよう注意します。

下降時は、太ももが床と平行になるまで腰を落とし、膝がつま先より前に出すぎないよう気をつけます。背筋は真っ直ぐに保ち、体重は足の中央から後方にかけて均等に分散させます。

上昇時は、かかとで床を押すようなイメージで立ち上がり、膝と股関節を同時に伸展させます。最高点では膝を完全に伸ばしきらず、軽く曲げた状態を保つことで筋肉への負荷を維持できます。

呼吸については、下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くことが基本です。重量が重い場合は、上昇の最も困難な地点を過ぎてから息を吐くようにすると、体幹の安定性を保ちやすくなります。

テストステロンと僧帽筋の関係まとめ

テストステロンと僧帽筋の特別な関係性について、この記事で解説した重要なポイントをまとめると以下のようになります：

• 僧帽筋は他の筋肉と比較してアンドロゲン受容体の密度が約2.5倍高く、テストステロンの影響を強く受ける
• テストステロンは筋肉細胞内でタンパク質合成を促進し、筋分解を抑制する二重の作用を持つ
• 僧帽筋におけるテストステロンの作用は、genomic経路とnon-genomic経路の両方で発揮される
• 年齢とともにテストステロン値は減少し、20代をピークに年間1〜3%ずつ低下する
• 適度な筋力トレーニングはテストステロン分泌を促進し、特に大筋群を使う種目が効果的
• バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングは、マシンよりもホルモン分泌効果が高い
• 僧帽筋の基本種目にはシュラッグ、アップライトロウ、ベントオーバーロウがある
• バーベルシュラッグやデッドリフトは高重量を扱えるため、より強いテストステロン刺激を与える
• ダンベル種目は可動域を広く取れ、左右のバランス調整にも効果的
• 僧帽筋のストレッチは血流改善を通じてホルモン分泌を間接的にサポートする
• スクワットは最もテストステロン分泌効果の高い種目で、下半身の大筋群を一度に刺激できる
• 筋トレ後のテストステロン上昇は30分程度持続し、継続的なトレーニングで基礎値も向上する
• テストステロンサプリは亜鉛やビタミンDなどの成分が有効だが、基本的な生活習慣改善が前提
• 睡眠、栄養、ストレス管理がテストステロン分泌維持に重要な要素
• 過度なトレーニングや慢性的なストレスは逆にホルモン分泌を阻害する可能性がある

参考文献・出典

1. テストステロンの作用 ↩︎
2. テストステロンと筋肉の関係 ↩︎
3. テストステロンと筋肉発達のメカニズム ↩︎
4. テストステロンを増やす方法 ↩︎
5. 筋トレ後のテストステロン変化 ↩︎
6. テストステロンサプリの効果と注意点 ↩︎
7. 僧帽筋トレーニング基本種目 ↩︎
8. バーベルを使った僧帽筋トレーニング ↩︎
9. ダンベル僧帽筋トレーニング ↩︎
10. 僧帽筋ストレッチ方法 ↩︎
11. テストステロンを高める筋トレメニュー ↩︎
12. スクワットのテストステロン効果 ↩︎